زمان تهیه 30 دقیقه ، زمان پخت 90 دقیقه
مواد لازم:
3 حبه سیر (خرد شود)
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون فرا بکر
1 قاشق غذاخوری سس anchovy(اختیاری، این سس از ماهی کولی تهیه می شود و در سوپر مارکت ها وجود دارد)
2 بوته رازیانه یا فنل (ورقه ورقه شود، بجای رازیانه می توانید از کرفس استفاده کنید)
یک عدد پیاز بزرگ (ورقه ورقه شود)
6 عدد سیب زمینی استانبولی کوچک
5 تا 6 عدد گوجه فرنگی (پوست گرفته شود وخرد شود)
یک چهارم فنجان آب
یک قاشق چایخوری نمک
یک چهارم قاشق چایخوری فلفل سیاه
3 قاشق غذاخوری آرد سوخاری یا نان خشک پودر شده
2 قاشق غذاخوری پودر دانه ی رازیانه
یک قاشق چایخوری پوست لیموی تازه (رنده شده)
یک ونیم پوند یا 680 گرم ماهی قزل الا یا هر نوع ماهی که دارای گوشت سفید باشد( بدون پوست و به 6 قسمت مساوی تقسیم شود).
طرز تهیه:
1- آون را از قبل در دمای ˚450 فارنهایت معادل 230 درجه ی سانتی گراد گرم کنید.
2- 2 حبه سیر را خرد کرده و در یک ظرف کوچک به همراه یک ونیم قاشق غذاخوری روغن و سس anchovyریخته و مخلوط کنید. بوته ی رازیانه و پیاز خرد شده را ورقه ورقه کنید و درظرفی بریزید و مخلوط سیر و روغن و سس anchovyرا به آن بیافزاید.
3- ظرف را در آون قرار داده و گاهی آنرا هم بزنید تا رازیانه و پیاز فرم شوند درب ظرف را نبندید (20 تا 25 دقیقه).
4- سیب زمینی و گوجه فرنگی ها را ظرف پخت اضافه کنید، آب و مقداری نمک و فلفل را به آن بیافزاید و درب ظرف را با فویل بخوبی بپوشانید و بمدت 35 تا 40 دقیقه در آون قرار دهید تا سیب زمینی ها ترد شوند.
5- در این زمان باقیمانده ی سیر را همراه با خرده های آن، پودر دانه ی رازیانه و رنده ی پوست لیمو بهمراه نصف قاشق روغن زیتون و یک چهارم قاشق نمک و فلفل مخلوط کنید.
6- مخلوط خرده نان را بروی ماهی ها ریخته وبخوبی مخلوط کنید، فویل را از روی ظرف بردارید وماهی ها را بروی سبزیجات قرار دهید و ظرف را بدون فویل درون آون قرار دهید تا به مدت 10 تا 15دقیقه ی دیگر بپزد، سپس سروکنید.
توجه کنید بهتر است از خرده ی نان سبوس دار استفاده کنید نانها را در ظرفی ریخته و در دمای ˚250 فارنهایت به مدت 10 تا 15 دقیقه خشک کنید و سپس پودر کنید.هر برش نان سبوس دار نصف فنجان پودر سوخاری برای شما تهیه می کند.
اطلاعات تغذیه ای :6 واحد سروینگ از این مواد تهیه می شود. در هر واحد :
کالری: 349
کربوهیدرات: 43 گرم
چربی: 8 گرم
چربی اشباع:1 گرم
پروتئین : 28 گرم
کلسترول: 49 میلی گرم
فیبر تغذیه ای: 7 گرم
پتاسیم: 1551 میلی گرم
سدیم : 644 میلی گرم
جایگزین ها:
2 واحد نشاسته
2 واحد سبزیجات
3 واحد گوشت کم چرب
یک واحد چربی
ویتامین c: 53 درصد نیاز روزانه
پتاسیم: 44 درصد نیاز روزانه
منیزیوم : 29 درصد نیاز روزانه
فولات: 20 درصد نیاز روزانه
آهن: 19 درصد نیاز روزانه
منبع:
http://www.diabeticconnect.com/diabetic-recipes/general/5837-mediterranean-roasted-fish-and-vegetables