زمان تهیه 30 دقیقه ، زمان پخت 90 دقیقه

 مواد لازم:

 3 حبه سیر (خرد شود)

 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون فرا بکر

1 قاشق غذاخوری  سس anchovy(اختیاری، این سس از ماهی کولی تهیه می شود و در سوپر مارکت ها وجود دارد)

2 بوته  رازیانه یا فنل (ورقه ورقه شود، بجای رازیانه می توانید از کرفس استفاده کنید)

یک عدد پیاز بزرگ (ورقه ورقه شود)

 6 عدد سیب زمینی  استانبولی کوچک

5 تا 6 عدد گوجه فرنگی (پوست گرفته  شود وخرد شود)

 یک چهارم فنجان آب

یک قاشق  چایخوری  نمک

 یک چهارم قاشق چایخوری فلفل سیاه

3 قاشق غذاخوری  آرد سوخاری یا نان خشک پودر شده

 2 قاشق غذاخوری پودر دانه ی رازیانه

یک قاشق چایخوری پوست لیموی تازه (رنده شده)

 یک ونیم  پوند یا  680 گرم ماهی قزل الا یا هر نوع ماهی که دارای گوشت سفید باشد( بدون پوست و به 6 قسمت مساوی تقسیم  شود).

 طرز تهیه:

1-    آون را از قبل در دمای ˚450 فارنهایت معادل 230 درجه ی  سانتی گراد گرم کنید.

2-     2 حبه  سیر را خرد کرده و در یک ظرف کوچک به همراه یک ونیم قاشق غذاخوری روغن و سس anchovyریخته و مخلوط کنید. بوته ی رازیانه و پیاز خرد شده را ورقه ورقه کنید و درظرفی بریزید و مخلوط  سیر و روغن  و سس anchovyرا به آن  بیافزاید.

3-    ظرف را در آون قرار داده  و گاهی آنرا  هم بزنید  تا رازیانه و پیاز  فرم شوند  درب ظرف را نبندید (20 تا 25 دقیقه).

4-    سیب زمینی و گوجه فرنگی ها را ظرف پخت اضافه کنید، آب و مقداری نمک و فلفل را به آن بیافزاید و درب  ظرف را با فویل بخوبی بپوشانید و بمدت 35 تا 40 دقیقه در آون  قرار دهید  تا سیب زمینی ها ترد شوند.

5-    در این زمان باقیمانده ی سیر را همراه با خرده های آن، پودر دانه ی رازیانه  و رنده ی پوست لیمو بهمراه نصف قاشق روغن زیتون و یک چهارم قاشق نمک و فلفل مخلوط کنید.

6-    مخلوط خرده نان را بروی ماهی ها  ریخته وبخوبی مخلوط کنید، فویل را از روی  ظرف بردارید وماهی ها را بروی سبزیجات قرار دهید و ظرف را بدون فویل درون آون قرار دهید تا به مدت 10 تا 15دقیقه ی دیگر بپزد، سپس  سروکنید.

توجه کنید بهتر است از خرده ی نان سبوس دار استفاده  کنید نانها را در ظرفی ریخته و در دمای ˚250 فارنهایت به مدت 10 تا 15 دقیقه خشک کنید و سپس پودر کنید.هر برش نان سبوس دار نصف فنجان پودر سوخاری برای  شما تهیه می کند.

اطلاعات تغذیه ای :6 واحد  سروینگ  از این مواد  تهیه می شود. در هر واحد :

کالری: 349

کربوهیدرات: 43 گرم

چربی: 8 گرم

چربی اشباع:1 گرم

پروتئین : 28 گرم

کلسترول: 49 میلی گرم

 فیبر تغذیه ای: 7 گرم

پتاسیم: 1551 میلی  گرم

سدیم : 644 میلی گرم

جایگزین ها:

2 واحد نشاسته

2 واحد سبزیجات

3 واحد  گوشت کم چرب

یک واحد  چربی

ویتامین c: 53 درصد نیاز روزانه

پتاسیم: 44 درصد نیاز روزانه

منیزیوم : 29 درصد نیاز روزانه

 فولات: 20 درصد نیاز روزانه

آهن: 19 درصد نیاز روزانه

منبع:

http://www.diabeticconnect.com/diabetic-recipes/general/5837-mediterranean-roasted-fish-and-vegetables